آیا تا الان براتون پیش اومده که برای صحبت کردن در یک جمع دچار اضطراب و استرس بشین؟
از دوران مدرسه، دانشگاه و یا روزهای اول حضور در محل کارتون، خاطره‌ای رو بخاطر دارین که برای صحبت کردن در جمع ترسیده باشین؟
وقتی قراره با افراد جدیدی ملاقات کنید و با اونها هم کلام بشین، استرس می‌گیرین؟
اگر موقع سخنرانی دچار ترس بشین چطوری استرس ناشی از ترستون رو کنترل می‌کنین؟
زمانی که برای حرف زدن در جمع‌های بزرگ دچار ترس و اضطراب میشین، معمولاً این استرس خودش را با چه علائمی در بدن شما نشون میده؟
اصلا بنظر شما دلیل اینهمه ترس از صحبت کردن چیه؟
عکس از یه فرد سخنران که پشت پرده استیج یه سالن سخنرانی با حالت مضطرب وایستاده یعنی یه سمت استیج تریبون و سمت دیگه پرده‌ای باشه که ۵/۱ استیج رو گرفته و این فرد پشت اون هست و پشت سر این فرد سالن و حضار منتظر هستن.
اگر تا الآن هیچ وقت برای صحبت کردن در جمع (این جمع میتونه یک جمع خانوادگی یا یک سمینار چندهزار نفری باشه) دچار ترس و استرس نشدین، خب دیگه نیازی به خوندن این مقاله ندارین، بجاش برین و مقالات دیگه سایت که به کارتون میاد رو مطالعه کنید.
اماااا، اماا اگر شما جزو اون دسته از عزیزانی هستین که از شدت ترس از صحبت کردن گاهی حرفتون رو قورت می‌دین و یا دست و پاتون میره رو ویبره، پس بخواین نخواین باید این مقاله رو تا انتها بخونین و به همه تمرین‌هایی که در ادامه بهتون میدم، عمل کنید؛ چون نمی‌خوام شاهد این باشم که استعدادهاتون رو بخاطر ترس از صحبت کردن و ترس از ارائه دادن، سرکوب کنید.
همه ما آدما یه سری ترسهایی در درون خودمون داریم و فکر نمیکنم فردی بتونه ادعا کنه که من هیچ وقت در طول زندگیم هیچ ترسی نداشتم! اما همه این ترس‌ها دو حالت دارن:
ترسهایی که کاری به کارمون ندارن؛ یعنی مسالمت‌آمیز باهاش زندگی می‌کنیم و خدشه‌ای به عملکرد و اهدافمون وارد نمی‌کنن. مثل چی؟ مثل ترس از گربه سیاه یا ترس از گیاه گوشتخوار و موارد دیگه.
ترسهایی که عملکرد و کارایی ما رو دچار اختلال میکنن؛ یعنی نمیزان به چیزهایی که می‌خوایم برسیم. ترس از صحبت کردن نمونه بارز این نوع ترس هست. مثل چی؟ مثل وقتی که موضوع بسیار جالبی رو برای یه ارائه کلاسی یا درون سازمانی دارین، اما به دلیل ترس از صحبت کردن در جمع نمی‌تونین کنفرانس بدین.
بنظر شما کدوم یکی از دو حالت ترس های بالا نیاز مبرمی به برطرف شدن دارن؟
مسلما ترس‌های حالت دوم. ناگفته نماند که بالاخره ترس‌های هر آدمی برای خودش ترسناکه و ممکنه چیزی که برای فردی یه ترس وحشتناکه برای ما خنده‌دار باشه. پس باید تلاش کنیم تا هر ترسی که ما رو مضطرب میکنه رو درمان و یا از خودمون دور کنیم.
تو مقاله‌ای که پیش روی شماست، قراره بطور مفصل به ترس صحبت کردن، ریشه‌ها و راهکارهای از بین بردن اون بپردازم و از شما میخوام که شیش دنگ حواستون رو به من بدین. حتی اگر شما فردی باشین که از شدت ترس از صحبت کردن در طول 365 روز سال سر جمع توی 3 تا جمع بالای 5 نفر هم حضور پیدا نکردین و موقع صحبت کردن رعشه و تپش قلب می‌گیرین با خوندن این مطلب و انجام همه تمرین‌هایی که بهتون میدم، تبدیل به فردی میشین که برای سخنرانی در کنفرانس‌ها و سمینارهای بزرگ ازتون دعوت میکنن. شاید خوندن جمله بالا براتون خنده‌آور باشه و فکر کنین که محاله، اما اجازه بدین بهتون بگم که ....
درست فکر نمی‌کنین!
از کجا انقدر مطمئنم؟! چون سالها پیش خودم با همین راهکارها ترس از صحبت کردن رو رفع کردم و تونستم با همین تمرین‌ها به افراد زیادی کمک کنم تا ترس از صحبت کردن در جمع رو از بین ببرن. دوستانی که تجربه حضور در دوره‌های حضوری آکادمی رو دارن میدونن که گاهی برخی از افراد برای ایستادن و سلام و احوالپرسی کردن با حضار سالن دچار ترس میشن که این ترس و استرس با لرزیدن صدا و دست و پاشون کاملا مشهوده؛ جالبه بدونین که همین افراد در جلسات انتهایی دوره میزنن زیر آواز، به همون راحتی و بی‌خیالی که تو اتاق خودشون آواز میخونن.
عکس از استاد صادقلو
پس دیدین که براحتی میشه ترس از صحبت کردن رو با تمرین و تکرار از بین ببریم.
طبق روال مقالات قبل ازتون میخوام که یک فنجان نوشیدنی و کمی خوراکی برای خودتون بیارین تا مجبور نباشین وسط مقاله هی برین و بیاین و تمرکزتون بهم بخوره.
قبل از هر چیز بیاین با هم ریشه ترس از صحبت کردن رو بررسی کنیم.
چرا از صحبت کردن می ترسیم؟
ریشه ترس از صحبت کردن رو میشه از جهات مختلفی بررسی کرد. باید ببینیم که ترس از صحبت کردنی که در ما ایجاد شده از کجا نشأت گرفته و سپس متناسب با همون اقدام کنیم. در این قسمت همه ریشه‌های احتمالی ترس از صحبت کردن رو توضیح میدم و کافیه ببینین که کدوم مورد، ریشه ترس شماست.
البته باید دقت داشته باشیم که تنها دونستن ریشه ترس کافی نیست و بعد از ریشه یابی در حقیقت کار اصلیمون شروع میشه؛ چون باید راهکارهای مربوط به رفع هر کدوم دلایل ترسمون رو پیدا کنیم و مو به مو انجامش بدیم.
خبر خوب اینه که نیازی نیست از این دوره به اون دوره، از این سایت به اون سایت یا از این سمینار به اون یکی سمینار بگردین تا راهکارهای از بین بردن ترستون رو پیدا کنید؛ چون قراره توی همین یه مقاله همه رو به شکل کامل و رایگان تقدیمتون کنم.
خب، بریم سراغ ریشه ترس از صحبت کردنمون. ترس از صحبت کردن ما از کی از عوامل زیر نشأت میگیره:
تلقین والدین در دوران کودکی
خانواده، اولین بستر شکل‌دهنده نظام رفتاری هر فرد هست. یعنی هر رفتاری که از دوران نوزادی تا کودکی با فرزندان انجام میدیم، رفتار و افکار کودک رو میسازه. گاهی والدین با بعضی از حرف‌ها و واکنش‌هاشون دونه ترس از صحبت رو در ذهن بچه می‌کارن.
دیدین وقتی میرین خونه یکی از فامیلاتون که بچه خردسال دارن، یکم که میگذره و یخ بچه آب میشه شروع میکنه به پشتک پارو زدن برای شما و تعریف کردن از این در و اون در که غالباً هیچ ربطی هم بهم ندارن؟
کاری که اون بچه داره میکنه در حقیقت اقتضای سنشه و کاملا طبیعیه.
کسی از یه بچه 5 یا 6 ساله انتظار نداره راجع به آخرین تحولات سیاسی منطقه یا دستاوردهای فناوری نانو صحبت کنه! بلکه مهم ترین موضوعات جذاب برای اون کودک، خریدن اسباب بازی جدید، ریختن آب رنگی روی لباسش، پیچ خوردن پای فریده خانم همسایه توی راه پله و موضوعاتی از این قبیل هست.
حالا اگر پدر یا مادر این کودک زمانی که فرزندشون داره تو جمع صحبت میکنه، مدام براش چشم و ابرو بالا بندازن و جمله‌هایی مثل «بزار برسیم خونه، من میدونم با تو.»، «زشته» ، «بهت میخندن» و ... رو هی تو گوشش بگن، چه اتفاقی میوفته؟
در ناخودآگاه ذهن کودک فعل و انفعالاتی انجام میشه و به خودش میگه: « من نباید کاری کنم یا حرفی بزنم که بهم بخندن و اگه بهم بخندن زشته، پس دیگه صحبت نمیکنم.»
و اینطوری میشه که اولین دونه ترس از صحبت کردن در درون فرد کاشته میشه.
تصویر یه جمع خانوادگی (ترجیحا فلو باشه) و یه کودک که دور از جمع وایستاده و با چهره ناراحت جلوی دهنش رو گرفته.
اولین تمسخر گروهی در مدرسه
اولین اجتماع نسبتاً بزرگ افراد غریبه که ما در دوران کودکی در اون حضور پیدا می‌کنیم، مهد کودک یا مدرسه هست و بعد از خانواده، میشه گفت رفتاری‌هایی که در این مکان‌ها با کودک انجام میشه هم بخشی از نظام رفتاری اون رو شکل میده.
همون بچه طفلکی مثال بالا حالا بزرگ شده و میخواد بره مهد کودک یا مدرسه، مسلمه که این کودک استاد همه چی دون نیست و گاهی به سوالات پاسخ اشتباه میده یا بعضی وقت ها بند کفشش رو اشتباه میبنده و اگر این کودک بابت این موارد مورد تمسخر هم کلاسی‌ها قرار بگیره، به تدریج سعی میکنه که خودش رو کمرنگ و سانسور کنه و ابراز وجود نکنه.
ممکنه بگین استاد، ما توی خونه رفتار درستی با فرزندمون داشتیم و کاری نکردیم که بچمون بخواد خودش رو سانسور کنه، اما تمسخر دوستاش توی مدرسه باعث شده کم حرف بشه و توی کارای گروهی شرکت نکنه. حالا باید چیکار کنیم؟
البته که من مشاور و روانشناس حوزه کودک نیستم، اما طبق تجربه‌ای که طی این سالها در برخورد با این موارد داشتم، میتونم بگم که ما اول باید از خودمون شروع کنیم. یعنی چی؟ یعنی فرزندمون رو طوری بار بیاریم که متوجه زشت بودن عمل تمسخر باشه و بدونه به هیچ وجه حق مسخره کردن دیگران بابت اشتباه یا نقص‌هاشون رو نداره.
اگر خانواده در این مورد کوتاهی کرده باشه، این زحمت میوفته روی دوش معلم و یا اولیای مدرسه که با هر شیوه آموزشی موثری که میدونن، بچه‌ها رو از تمسخر هم کلاسی‌هاشون منع کنن. اما موضوعی که وجود داره اینه که آیا شما میتونین یه تابلو دستتون بگیرین و تو خیابون، مدرسه، دانشگاه و .... به همه بگین: «حق ندارین بچم رو مسخره کنین، چون ترس از صحبت کردن میگیرعه؟» مسلمه که نه! پس راهکار چیه؟
باید کاری کنین تا روحیه فرزندتون طوری شکل بگیره که قضاوت و نظر منفی دیگران براش اهمیتی نداشته باشه. یه دوستی بهم میگفت: « مهدی، موقع ما دهه پنجاهیا و دهه شصتیای نسل سوخته که این حرفا نبود. اگه تو مدرسه یکی مسخره‌مون می کرد و میومدیم خونه می گفتیم، تازه مادرم میگفت حق دارن دیگه برای چی فلان کارو کردی که مسخرت کنن. تازه جای جالبش اونجایی بود که به مادرم التماس میکردم تو رو خدا شب که بابا اومد بهش نگو امروز منو مسخره کردن.»
اگه تو دهه سوم، چهارم و یا بالاتر از زندگیتون هستین و هنوز هم گاهی وقتا ترس از صحبت کردن ناشی از رفتارهای اشتباهی که در کودکی با شما شده در درونتون هست، خوب جایی اومدین. چون تمرین‌هایی که قراره بهتون بگم محدودیت سنی نداره و نتیجه بخشه. البته به شرط اراده و ممارست شما.
کمالگرایی
تلاش بیش از حد ما برای کامل و بی نقص بودن، خودش زمینه‌ساز استرس، اضطراب و در نتیجه ترس از صحبت کردن هست. به این صورت که با خودمون میگیم: « من باید کاملترین کنفرانس رو انجام بدم، اما بنظرم نمیتونم اونطور که میخوام کنفرانس بدم، پس ولش کن اصلا میگم امروز آماده نیستم.» در حقیقت تمایل بیش از اندازه ما برای بی‌عیب و نقص بودن آمادگی ذهن رو میگیره و به نوعی ما رو فلج میکنه.
تمایل بیش از حد ما برای بهتر از دیگران بودن
وقتی معیار ما دیگران باشن، نه خودمون همواره تلاش می‌کنیم که از اون بهتر باشیم؛ میشه گفت یجورایی همون چشم و تو هم چشمی. در نتیجه این نوع تفکر، ما مدام در حالتی از اضطراب و استرسیم و مدام به خودمون تلقین می کنیم که «حواست باشه تو امروز باید بهتر از فلانی صحبت کنی.»
تمایل برای بهتر از دیگران بودن یعنی کلید ارزیابی ما دیگران باشن که این نه فقط در صحبت کردن باعث اضطراب میشه، بلکه در بقیه زمینه ها هم آرامش رو از ما میگیره.
مقایسه خودمون با دیگران
زمانی که معیار صحبت کردن ما دیگران باشن و خودمون رو با خط کش اونا اندازه بگیریم، دچار ترس و اضطراب میشیم. در این حالت وقتی که یک نفر ایستاده و داره سخنرانی میکنه، مدام تو دلمون میگیم: « نفراتی که قبل من سخنرانی کردن خیلی خوبن. من نمیتونم مثل اونا حرف بزنم.»
موقعی که این افکار به ذهنمون میاد، باید در ذهنمون یه تابلوی ایست بزرگ به افکارمون نشون بدیم و بگیم: «فکر عزیزم دست از مقایسه برای شبیه دیگران بودن بردار و کار خودتو بکن.»
البته فکر نکنین فقط شمایین که میخواین شبیه بقیه سخنرانا صحبت کنین. این دفعه که در یه جمعی حاضر میشین و همه باید تک به تک خودشون رو معرفی کنن، به شیوه معرفی نفر اول توجه کنین.
اگه نفر اول بلند شه و بگه: « بنام خدا، من فلان فلانی زاده هستم، 28 ساله دارای مدرک کارشناسی ارشد مکانیک» می‌بینین که تا انتهای سالن همه به نوبت بلند میشن و به همین ترتیب خودشون رو معرفی میکنن.
خب حالا مگه کسی به نفرات بعدی آقای فلانی‌زاده گفته بود که باید اول بایستین، بعد اسمتون رو بگین و به ترتیب سن و مدرکتون؟ بله، کسی نگفته بود و همه حضار سعی کردن شبیه سخنران اول باشن. حالا این وسط ممکنه یه استرسی هم بگیرن که اول سن رو گفت بعد مدرک یا اول مدرکو گفت بعد سن؟ محل سکونت رو نگم یعنی؟
می‌بینین! هر بار که تلاش کنیم، شبیه دیگران باشیم، ترس از صحبت کردن رو به خودمون القا می‌کنیم.
نتیجه‌گرایی
بعد از اتمام صحبت، نظر من رو تایید میکنن؟ با این صحبت به نتیجه میرسم؟ یعنی بعد سخنرانیم پیشنهاد همکاری من رو می‌پذیرن؟
اینها گفتگوی درونی فرد نتیجه گرا در حین سخنرانیه یا قبل از صحبته که در نهایت دچار استرس میشه و سخنرانیش رو خراب میکنه. باید بدونیم که هر زمان تمرکزمون رو از فعل برداریم و روی نتیجه بزاریم، اون کار برامون ترسناک و نتیجه دچار افت کیفیت میشه.
نتیجه، یه کارنامست که فقط به عملکرد ما بستگی داره، ولی وقتی فرصت اقدام از دستمون رفت، دیگه کاری از دست ما ساخته نیست.
امتحان‌های مدرسه، مثال خوبی برای این مورده؛ وقتی که حین امتحان دادن به نتیجه و نمره فکر می‌کردیم، استرس می گرفتیم و یهو به خودمون میومدیم و می‌دیدیم وقت تموم شده و ما نصف سوالا رو ننوشتیم. چیزی که مهمه اینه که تا زمانی که برگه امنحان دستمونه، نتیجه در اختیار ماست، اما به محض این که برگه رو دادیم دیگه کاری از دست ما ساخته نیست و با فکرکردن به نتیجه و القای استرس به خودمون هیچ چیز عایدمون نمیشه جز اینکه فرصت اقدام رو از دست میدیم.
موقع سخنرانی و صحبت کردن هم همینطوره، پس به جای فکر کردن روی نتیجه صحبت باید به فکر فعل خودمون باشیم و خداروشکر کنیم. در این مواقع، گفتن این عبارات میتونه کمکمون کنه:
خداروشکر که امروز دارم اینجا صحبت میکنم.
خدارو شاکرم از اینکه افرادی دارن به حرفهام گوش میدن.
خوشحالم که گوش دادن به حرفای من برای دیگران ارزشمنده.
ترس از قضاوت شدن
نگرانی راجع به اینکه بقیه در مورد صحبت‌هایی که می‌کنیم چه فکری میکنن یا اینکه آیا از ایده و پیشنهادهای ما خوششون میاد یا نه، خودش میتونه استرس زیادی رو به مغز ما بفرسته و نتیجه اون ترس از صحبت کردن در مقابل دیگرانه. ما باید تلاش کنیم و به خودمون بقبولونیم که مهم نیست، بقیه راجع به ما چی میگن و چه افکاری دارن. باید بپذیریم که ما تنها در قبال رفتار خودمون مسئولیم و مسئول افکار بقیه راجع به خودمون نیستیم.
در ادامه و در بخش تمرین ها راهکارهایی رو براتون توضیح میدم که با کمک اونها بتونین قضاوت دیگران نسبت به خودتون رو در ناخودآگاهتون بی‌اثر کنین.
تجربه جدید
بطور کل ذهن ما انسان ها از هر چیزی که جدیده میترسه و این در واقع استراتژی امنیت بدنی انسانه که روی مغز کار گذاشته شده. پس اگر از صحبت کردن در جمع می ترسی شاید برای اینه که خیلی توی جمع صحبت نکردی و این کار برای مغز تو یک موضوع جدیده.
هر چیزی برای اولین بار برای ما ترسناکه مثل اولین باری که سوار دوچرخه شدیم، اولین باری که تنها سفر کردیم، اولین باری که در محیط تاریک قرار گرفتیم. اما آیا الان هم این موارد برامون ترسناکه؟!
روز اول مهر، حیاط مدرسه‌ها پر از دانش آموزای اول ابتداییه که چسبیدن به لباس پدر یا مادرشون و دارن خواهش میکنن که پدر و مادرشون تا زنگ آخر بمونن. حتی در مواردی دیدم که بچه کلاس اول به مادرش سفارش کرده که باید بمونه و زنگ تفریح‌ها توی حیاط حضور داشته باشه، اما همین بچه‌ای که حاضر نبود یه صبح تا ظهر توی مدرسه تنها بمونه از هفته دوم دعا میکنه زنگ خونه دیرتر بخوره و بیشتر کنار دوستاش بمونه!
ممکنه یکی از شما بگه استاد، من زیاد صحبت می کنم، اما باز هم هر بار ترس از صحبت کردن دارم .اینکه برام جدید نیست، پس دیگه چرا ازش می‌ترسم؟
بزارین با یه مثال جواب این دوست عزیزم رو بدم. دیدین بعضی وقتا تو عروسیا یکی نمی‌خواد برقصه اما 4، 5 نفر بزور میکشوننش و میارنش وسط؟ خب اون بیچاره رفته وسط و حالا یه حرکات ریزی هم انجام داده ولی هر بار به میل خودش که نبوده!
حالا چرا بردمتون عروسی؟ میخوام بگم اگر 100 بار هم سخنرانی کرده باشی ولی همه اون دفعات اجباری و از روی ناچاری بوده باشه، باز برای مغزت جدیده چون خود مغز نخواسته که در اون موقعیت باشه!
عکس یه فرد در یه سالن سخنرانی که دو سه نفر دارن دستش رو میکشن و بزور تعارفش میکنن که بره سمت تریبون. تو عکس جمع حاضرین و استیج و تریبون هم مشخص باشه.
تجربیات منفی گذشته
اگه در گذشته سخنرانیمون رو خراب کرده باشیم نباید اون تپق یا نقص سخنرانیمون رو معیار ارزیابی عملکرد خودمون قرار بدیم، چون در این صورت اعتماد به نفس ما کاهش پیدا میکنه و سخنرانی‌های بعدی رو هم خراب می‌کنیم. پس باید این تفکر رو در خودمون رشد بدیم که یک روز بد برای همه ما پیش میاد و اون روز بد نمی‌تونه آینده من رو در اختیار بگیره. خودمون رو بابت تجربه منفی یا بی‌تجربگی که در گذشته داشتیم ببخشیم و اجازه ندیم حس منفی ایجاد شده در اثر اون تجربه، قدم به قدم با ما بیاد.
عدم آمادگی یا احساس عدم آمادگی
یادمه زمان دبیرستان یه دوستی داشتم که همیشه خدا روز امتحان می گفت: «نههه، تو رو خدااا امتحان رو بندازین هفته دیگه. من آماده نیستمم.»
این در حالی بود که همیشه یه ساعت قبل امتحان خودمون از همدیگه سوال میپرسیدیم و اون دوستم کاملا همه سوالات رو بلد بود، اما در عین ناباوری وقتی معلم امتحان می‌گرفت، نمره دوستم اکثرا پایین بود. از این حرصمون می‌گرفت که ایشون بعد گرفتن برگه‌ها جواب تک تک سوالایی که اشتباه نوشته بود رو میدونست و ما بهش می‌گفتیم خب تو که می‌دونی چرا نمی نویسییی؟؟!!
واقعیت اینه که این دوست من با اینکه آماده بود اما همیشه حس عدم آمادگی داشت و خب همین موضوع هم باعث اضطراب و استرسش میشد و مابقی ماجرا.
در سخنرانی هم درست همینطوره؛ گاهی به خودمون تلقین می‌کنیم که واای من هیچی نمی‌دونم، اصلا آماده نیستم، وای این چی بود، اونجا چی میخواستم بگم و الا آخر. همین حرفای درونی باعث ایجاد ترس از صحبت کردن در مغز میشه و در نتیجه حتی اگه تمام مطالب سخنرانی رو فول فول باشیم باز هم به احتمال زیاد خراب می‌کنیم.
البته ناگفته نماند که بعضی از مواقع، حس عدم آمادگی ما کاملاً درسته. یعنی آمادگی لازم برای اون سخنرانی رو نداریم که خب در این مواقع طبیعیه که استرس هم بگیریم.
ترس از فراموش کردن مطالب یا خالی شدن ذهن
نکنه مثال‌های وسط سخنرانی رو یادم بره!
اگه جمع‌بندی رو یادم بره چی؟
اگه یهو یادم بره چجوری سخنرانی رو جمع کنم؟
زمانی که بارها و بارها یک سخنرانی رو تمرین کرده باشیم، در حقیقت چیزی که میخواستیم بگیم رو فراموش نمی‌کنیم، اما ترس از خالی شدن، فراموشی یا گم کردن رشته افکار باعث میشه دچار اضطراب بشیم و پس از اون، کلمات رو گم کنیم.
ترس از خالی شدن که تقریباً میشه گفت، یکی از ترس‌های رایج سخنرانی هست، خودش یکی از عوامل ترس از صحبت کردن در جمع هست.
در ادامه تمرین‌هایی رو براتون شرح میدم که به کمک اون بتونید به راحتی به ترس از خالی شدن غلبه کنید و با حفظ خونسردی و تعادل بالا به سخنرانیتون ادامه بدین.
راهکارهای بلندمدت رفع ترس از صحبت کردن
راهکارهای بلندمدت، همونطور که از اسمش پیداست میتونه در بلندمدت، ترس ما از صحبت کردن رو از بین ببره، اما به شرط تکرار و تمرین. با شروع تمرین‌ها و انجام راهکارهای بلندمدت و ادامه دادنشون، پس از مدت کوتاهی اون راهکارها برای ما تبدیل به عادت شده و جایی در ناخودآگاه ما ثبت میشن.
در این قسمت بعضی از موثرترین راهکارهای بلندمدت برای از بین بردن ترس از صحبت کردن رو براتون توضیح میدم.
۱-قضاوت دیگران نسبت به خودت رو در ناخودآگاهت بی‌اثر کن.
تو بخش قبلی دیدیم که یکی از دلایل ترس از صحبت کردن، قضاوت دیگران هست. در نتیجه برای این که ترس ناشی از این عامل رو از بین ببریم باید قضاوت دیگران برامون بی‌اهمیت باشه.
من یه کلمه مقدسی دارم که در این مواقع خیلی با خودم تکرار میکنم و اون چیزی نیست جز:
'به درک'
به درک که راجع به من چی فکر میکنن.
به درک که پشت سرم قراره چی بگن.
به درک که قضاوت اونها نسبت به من چیه.
چند بار خودتون این جملات رو تکرار کنید، می‌بینین بعد گفتن این جملات چه حس آزادی و خلاصی دلچسبی به روح آدم مستولی میشه؟
خب، ممکنه الآن یه سریا بگن: 'استاد ما می‌خوایم که این خلاصی به روحمون مستولی بشه، حتی به درک هم میگیما ولی مستولی نمیشه. باید چیکار کنیم؟ '
باشه حالا چرا گیر دادی به کلمه مستولی؟
فارسی رو پاس بداریم و به جای واژه 'مستولی' از واژه 'چیره' استفاده کنیم. باتشکر از لغت‌نامه دهخدای عزیز و یادش گرامی.
صدای پچ پچ میاد. اونطور که پیداست درخواست زنگ تفریح دارین، اما نمیتونم با درخواستتون موافقت کنم.
بزارین ادامه تمرین اول رو بگم و بعد تشریف ببرین.
خب، سر موضوع جذاب 'به درک' بودیم. اگه دنده رو گذاشتین روی دنده 'به درک' اما هنوز ماشینتون به خوبی راه نمیره، نگران نباشین. میتونین با دو تمرین این مشکل رو حل کنین.
بطور کلی تمام تلاشمون در بی‌اثر کردن قضاوت مردم رو می‌تونیم به دو دسته تقسیم کنیم:
۱-تمرین‌های ذهنی و درونی
۲- تمرین‌های عملی و اقدامی
در مرحله اول باید روی ذهنمون کار کنیم؛ یعنی هی با خودمون حرف بزنیم و هی با خودمون تکرار کنیم که حرف بقیه اهمیتی برام نداره و جملاتی با همین مضمون.
البته ما تلاش می‌کنیم که چارچوب‌ها و هنجارهای جامعه‌ای که در اون زندگی می‌کنیم رو رعایت کنیم؛ یعنی اگه هر کدوم از ما رفتارهایی به دور از عرف، شرع و هنجارهای اجتماعی انجام بدیم و بعد بگیم، حرف و نظر بقیه برام اهمیتی نداره که سنگ روی سنگ بند نمیشه!
در گام دوم که تمرین‌های عملی هستش باید همون کاری رو انجام بدیم که از انجامش میترسیم یا خجالت می‌کشیم که در اینجا همون صحبت کردن در جمع هستش.
اگر صحبت کردن در جمع‌های بزرگ شما رو مضطرب میکنه، صحبت کردن در جمع‌های کوچیک رو تجربه کن. این کار برای فردی که ترس از صحبت کردن داره، نیازمند جسارت و شجاعته و فایده تمرین اول و ذهنی این هستش که جسارت و شجاعت اقدام رو به ما القا میکنه.
کافیه یبار تو جمع‌های کوچیک حرف بزنیم و بعد هی این جمع رو بزرگ و بزرگتر کنیم. لازم نیست همون بار اول یه طومار سخنرانی کنیم، در حد چند جمله صحبت کردن میتونه نشانه تمایل ما برای ابراز وجود در اون جمع باشه.
اثر این تمرین جایی خودش رو نشون میده که می‌بینیم رفته رفته داریم تو جمع‌های بزرگ سخنرانی می‌کنیم، اون هم بدون استرس و خجالت.
تمرین عملی دیگه‌ای هم وجود داره که میتونه برای از بین بردن ترس از صحبت کردن موثر باشه. این تمرین چیزی نیست جز، ویس فرستادن. اگه تا الآن ارتباطاتت توی فضای مجازی به شکل نوشتاری و متن بوده، از حالا به بعد تغییر رویه بده و بجاش ویس ارسال کن.
بارزترین نمونه افرادی که هیچ وقت به قضاوت بقیه اهمیتی نمیدن، بچه‌ها هستن. تا حالا بهش دقت کرده بودین؟
بچه‌ها بدون توجه به حرف بقیه لباسی که دوست دارن رو میپوشن و اهمیتی نمیدن که رنگ شلوار و تی شرتشون با هم ست نیست. وسط خیابون میزنن زیر خنده یا توی پیاده‌رو یهو میشینن و شروع میکنن به گریه کردن.
گاهی دوست دارن با دست غذا بخورن و اهمیتی نمیدن که کی اطرافشونه و در عین خونسردی به کاری که میخوان انجام بدن، ادامه میدن و همه اینها به این دلیله که برای بچه‌ها قضاوت دنیای اطرافشون اهمیتی نداره.
عکس یه کودک خردسال که بدون توجه به ادمای اطراف داره با دست غذا میخوره
۲- کمالگرایی رو کنار بزارین.
به خودتون بقبولونین که قرار نیست شما همیشه کاملترین سخنرانی رو داشته باشین و حتی حرفه‌ای ترین سخنرانان جهان هم چند تا تپق و سوتی توی کارنامه سخنرانیشون دارن!
بزارین کمی عمیق‌تر به این مسئله نگاه کنیم. آخرین سخنرانی که در اون به عنوان مخاطب حضور داشتین رو بخاطر بیارین. آیا یادتونه دقیقه چندم سخنرانی بود که سخنران استرس گرفت و اسلاید پاورپوینت رو اشتباه جابجا کرد؟
یادتونه که سخنران برای ادای کدوم دچار لکنت شد و از اون عبور کرد؟
حالا بگین ببینم، ایده‌ای که سخنران راجع بهش صحبت کرد، چی بود؟
غالباً پاسخ دو سوال بالا رو یادمون نمیاد، چون به عنوان مخاطب سخنرانی، تپق‌های سخنران ما رو هیجان زده نمیکنه، بلکه ما برای ایده‌ها و پیشنهادات مفید اون سخنران، هیجان زده میشیم.
۳- خودتون رو بابت تجربیات منفی گذشته ببخشید.
تجربیات منفی گذشته میتونه مثل یه زنجیر به پامون وصل بشه و هر بار که می‌خوایم به جلو بریم، ما رو به عقب برگردونه. پس خودمون رو بابت تجربه‌های منفی گذشته ببخشیم تا بتونیم با خیال راحت سخنرانی ایده‌آلی که در ذهن داریم رو انجام بدیم.
دفعه بعد توی جمعی از دوستای مورد اعتماد و مثبتتون سخنرانی کنید تا در یه فضای مثبت، بازخوردهای مثبتی دریافت کنین؛ حالا وقت اینه که اون بازخوردها و تجربیات منفی گذشته رو از گوشه ذهنتون بردارید و بازخوردهای مثبت رو جایگزینش کنین. به همین راحتی.
۴- بدون آمادگی روی استیج نرین.
طبیعیه که اگه آمادگی کافی برای سخنرانی نداشته باشیم، دچار ترس و اضطراب میشیم و این مسئله نه تنها در نوع صحبت کردنمون بلکه در تک تک حرکات بدن و زبان بدن ما هم خودش رو نشون میده. برای داشتن آمادگی کامل، انجام موارد زیر به شما کمک میکنه:
موضوع سخنرانی رو به خوبی بشناسین.
هر چقدر که لازمه راجع به موضوع و حتی مباحث مهم پیرامون اون تحقیق کنین.
هر چند بار که لازمه، سخنرانیتون رو جلوی آینه مرور کنین.
از سخنرانیتون یه نقشه راه تهیه کنین، اون رو توی یه برگه یادداشت کوچیک بنویسین و حتی میتونین همراه خودتون داشته باشین، اما باید اون رو جایی بزارین که باهاش تماس چشمی کوتاهی داشته باشین. تأیید میکنم کوتااااه، نه اینکه زل بزنیم به برگه!
اگه فکر می‌کنین برای بخاطر آوردن مطلب بعدی نیاز به زمان دارین، هیچ اشکالی نداره که بین اسلاید‌های پاورپوینت کمی مکث کنیم و این نشانه ضعف ما نیست؛ البته اینجام روی کلمه 'کوتاه' تأکید میکنم. مکث باید کوتاه باشه، نه اینکه یه ساعت مگس بپرونیم و حوصله همه رو سر ببریم.
۵- تنفس دیافراگمی انجام بده.
نباید از اثر مثبت تنفس عمیق یا تنفس دیافراگمی در رفع استرس غافل شد. گاهی وقتا به هر دلیلی ممکنه رشته افکار از دستمون خارج بشه و دچار ترس از خالی شدن یا فراموشی بشیم. در این موقعیت اگه تنفس دیافراگمی رو از قبل انجام داده باشیم و با اون آشنا باشیم، می‌تونیم با چند تنفس عمیق و دیافراگمی به تعادل برگردیم.
به یاد داشته باشین که بسیاری از سخنرانان از مکث کوچیک و تنفس عمیق برای جمع و جور کردن افکار و سخنرانیشون سود بردن.
۶- ذهن خوانی نکنین.
گاهی وقتا لازمه به میمیک چهره مخاطبان سخنرانی دقت کنیم تا ببینیم سخنرانی ما در مسیر درستی قرار داره یا نه. به عنوان مثال، پیشنهادی دادین که می‌بینین چهره‌های حاضر در جمع، موافقتشون رو نشون نمیده؛ اونجاست که باید زیرکی به خرج بدیم و پیشنهاد رو به نحو دیگه‌ای مطرح کنیم تا موافقت جمع رو بدست بیاریم.
اما ذهن خوانی مخاطب گاهی میتونه ما رو به ورطه ترس و اضطراب بکشونه. شاید براتون پیش اومده که حین سخنرانی هی با خودتون میگین:
چرا واکنشی نشون نمیدن؟
حالا که اینجور بی‌تفاوت نشستن یعنی علاقه‌ای به موضوع سخنرانی من ندارن؟
حالا باید چیکار کنم؟ ادامه بدم یا بهتره سخنرانی رو سریع جمع و جور کنم و ببندم؟
از اول هم نباید میومدم بالا و سخنرانی میکردم.
ذهن خوانی میتونه همینقدر مخرب باشه. کافیه به این فکر کنیم که وظیفه ما فقط و فقط ارائه بهترین ورژن از خودمونه. پس ذهن‌خوانی رو کنار بزارین!
۷- به جای مقایسه، تحلیل کنین.
وای، دیدی چجوری سخنرانی کرد؟
چقدر سخنرانیش کامل و بی‌نقص بود.
یعنی من میتونم مثل اون سخنرانی کنم؟
اگه نتونم به همین خوبی سخنرانی کنم، چی؟
ولش کن، اصلاً سخنرانی کنم، ابروم میره.
اینا مکالمه‌های درونی سخنرانی هست که داره خودش رو با سخنران‌های قبلی مقایسه میکنه.
حالا بیاین مکالمه یه سخنران دیگه که کنار دست سخنران بالایی نشسته رو گوش کنیم:
آفرین، چقدر خوب و کامل سخنرانی کرد.
از چه تکنیکی برای جذب مخاطب استفاده کرده؟
چه زبان بدن و میمیک صورت هماهنگی داره.
پاورپوینتش به خوبی، موضوع ارائه رو منتقل میکنه.
میتونم از زبان بدن و پاورپوینتش برای سخنرانی خودم الگو بگیرم تا سخنرانیم رو بهتر کنم.
خودتون تفاوت رو دیدین دیگه نیازی به شرح نیست. آنچه عیان است، چه حاجت به بیان است.
برای از بین بردن ترس از صحبت کردن برای همیشه، کافیه در انجام تمرین‌های بالا ممارست و پشتکار داشته باشین تا نتیجه دلخواهتون رو بدست بیارین.
حالا اومدیم و همه تمرین‌های بالا رو هم انجام دادیم ولی روز سخنرانی، استرس گرفتیم. حالا چیکار کنیم؟
یعنی میخوام بگم که با انجام همه تمرینات رفع استرس و ترس از صحبت کردن در جمع، یه درصد کوچولو ممکنه به هر دلیلی آرامش ما حین سخنرانی بهم بریزه و دچار اضطراب بشیم. خب حالا تکلیف چیه؟
همونجا وایستیم رو به حضار و بگیم، ببخشید من دچار استرس و ترس از صحبت کردن شدم و بنابراین قضیه سخنرانی کردنم هم منتفيه؟!
فکر کردین، آکادمی صادقلو تنهاتون میزاره؟ نه عزیز من، ما تا روی استیج و پای تریبون هم همراهتون هستیم. حالا چطوری؟
عجله نکنین، خسته که نشدین؟!
بیاین بخش بعدی تا بهتون بگم.
۱۵ راهکار اورژانسی از بین بردن ترس صحبت کردن
راهکارهای اورژانسی همونجوری که از اسمش پیداست، مثل خوردن یک استامینوفن موقع سردرده؛ یعنی سردردمون رو خوب میکنه، اما به شکل مقطعی و درمان قطعی برای سردردهای همیشگی نیست.
راهکارهای اورژانسی زیر باعث میشه تا تعادل و آرامش قبلی رو بدست بیاریم و اعتماد به نفسمون رو بالا ببریم. در حقیقت میشه اسمش رو یه راه گریز از استرس و اضطراب گذاشت.
۱-یک بطری آب کوچیک کنار دستتون بذارین و هر چند دقیقه یکبار، یک جرعه از اون بنوشین. توجه داشته باشین، بطری آب کوچیک، اون هم یه جرعه. نه اینکه یه فلاسک آب بذارین رو تریبون و هر بار فلاسکو طوری سر بکشین که صدای قلوپ قلوپ قورت دادن آب به نفر آخر سالن هم برسه یا اینکه وسط سخنرانی مجبور بشین برای دفع یه فلاسک آبی که خوردین، سالن رو ترک کنین.
حالا ربطش به آب چیه؟ آب کلاً خاصیت آرام بخشی داره و باعث فروکش کردن هیجان و استرس میشه. ندیدین وقتی یکی عصبانیه و جوش آورده میگن یه لیوان آب بخور تا آروم شی؟
۲- تلقین‌های مثبت رو حتی روی استیج و حین سخنرانی هم ادامه بدین. با خودتون بگین:
خدایا ممنونم که امروز اینجام و میتونم سخنرانی کنم.
خدایا متشکرم که همه چیز سر جای خودشه و چیزی مخل آسایشم نیست.
خدای من ممنون که بهم فرصت یادگیری دادی تا بتونم اطلاعات کسب کنم و انتخاب کنم که امروز اینجا باشم.
به جای اینکه مدام حین سخنرانی بگیم، وای الآن خراب میکنم، الآن آبروم میره و بهم میخندن، می‌تونیم از جملات بالا استفاده کنیم.
۳- حرکات ورزشی و نرمشی انجام بده. از اونجایی که حرکات ورزشی در رفع استرس موثره، سعی کن یه گوشه کناری پیدا کنی و چند حرکت نرم و آروم انجام بدی. بعد از انجام حرکات ورزشی می‌بینی که چطور استرست به تدریج، کم و کمتر میشه.
تصویر یه سخنران که پشت پرده استیج داره آروم حرکات کششی انجام میده. پشت سرش حضار کم کم دارن میان که بشینن تو سالن
۴- یادمون باشه که همیشه ذهن بیکار دچار استرس میشه. پس اگر استرس داری، بدون ذهنت بیکار بوده و تو باید کار دست خودت بدی!
به عنوان مثال، فرآیند صحبت کردن و سخنرانیت رو مرور کن؛ یعنی تو ذهنت بگو، کجا باید وایستم حرف بزنم؟ از پله‌های کدوم سمت برم؟ اولین جملم چیه؟ از کی تشکر کنم؟ یه دقیقه اول صحبت رو بارها و بارها در ذهنت مرور کن.
اگر ریموت، تخته وایت برد و تجهیزات داری اونا رو کنترل کن تا هم از سالم بودن و بی‌نقص بودن وسایل و ابزارت مطمئن بشی و هم به ذهنت کار بدی که بیکار نشینه واسه خودش استرس بافی کنه.
۵- سعی کن لبخند بزنی، حتی در اوج استرس. زمانی که لبخند می‌زنیم، سیستم ایمنی بدن خودش رو با لبخند ما هماهنگ میکنه و در حالت آرامش قرار میگیره. جالبه بدونین که ما می‌تونیم سیستم ایمنی بدن رو در این یه مورد گول بزنیم. چون اون نمی‌تونه فرق بین لبخند واقعی و لبخند الکی ما رو بفهمه.
۶- موفقيت رو ترسیم کن، نه شکست رو. بجای فکر کردن به شکست و ناکام موندن سخنرانی، موقعیتی رو در ذهنت تصور کن که به خوبی سخنرانی کردی، داری از پله‌های استیج پایین میای و همه دارن برات دست میزنن و تشویقت میکنن.
یه سخنران پشت تریبون که یه ابر فکر بالای سرشه و توی اون ابر فکر تصویر حضار باشه که دارن این سخنران رو تشویق میکنن
۷- تن صدا رو ببر بالا. زمانی که حس کردی داری میترسی و دچار استرس شدی کمی تن صدات رو بالا ببر. تن صدای بالا نشان‌دهنده شجاعت، قاطعیت و اطمینانه و صدای پایین بیانگر ترس و اضطراب؛ پس اگه استرس داری، صدات رو کم نکن، چرا که در این صورت به بدنت این پیام رو صادر میکنی که من ترسیدم و بدنت با تک تک سلولاش به همه نشون میده که تو استرس داری.
۸- ۱۴ سنسور ضداسترس کف دست رو فعال کن. جالبه بدونین که توی دست‌های ما ۱۴ سنسور ضداسترس وجود داره که وقتی فشارشون میدیم، اضطرابمون رو کم میکنن؛ ۱۰ سنسور توی نوک ۱۰ انگشتمون و ۴ سنسور در قسمت نرم و انتهایی کف دست.
حتماً براتون پیش اومده یا دیدین که سخنرانا گاهی حین صحبت کردن، ناخودآگاه کف دست و با نوک انگشتاشون رو به دو طرف تریبون میچسبونن و یا با دستشون دو طرف تریبون رو فشار میدن؛ در این موقعیت در واقع خود بدن ۱۴ سنسور ضداسترس دست رو فعال کرده.
۹- سخنرانی رو با سوال کردن از حضار شروع کن. می‌دونین، میخوام بگم که همون اول توپ رو بنداز تو زمین اونا. در این شرایط چند دقیقه‌ای فرصت داری تا خودت رو جمع و جور کنی تا به تعادل و آرامش برسی.
۱۰- بلافاصله چیزی رو جابجا کن. منظورم از جابجا کردن این نیست که تریبون رو کول کنیم و از این سمت استیج ببریم اون سمت استیج!
در حد جابجا کردن بطری آب و امثال اون کفایت میکنه. حالا اینکارا برای چیه؟
ما معمولاً کجا به خودمون اجازه میدیم، چیزی رو جابجا کنیم؟ جایی که در اون مالکیت داریم و هر جایی که ما در اون مالکیت داریم، متقابلاً حس آرامش هم وجود داره؛ پس این جابجایی کوچیک میتونه به شما حس مالکیت مقطعی و آرامش بده.
۱۱- تظاهر کن. اگه حس کردی داری دچار اضطراب و ترس میشی، کافیه کمی ادا دربیاری. ادای آدمای با اعتماد به نفس رو در بیار. چطوری؟
کاری نداره که؛ سرشونه‌هات رو بده عقب، لبخند بزن، چشم‌هات رو بازترکن. در این حالت سیستم ایمنی رو گول میزنی که اون هم خودش رو با تو هماهنگ کنه و استرس نداشته باشه.
تصویری از استاد با زبان بدن باز
۱۲- جای بیشتری رو اشغال کن. وقتی میترسیم، معمولاً خودمون رو جمع و جور می‌کنیم یا وقتی اعتماد به نفس پایینی داریم، جای کمتری از صندلی رو اشغال می‌کنیم. غافل از اینکه در این مواقع، هیچ چیز بهتر از یه زبان بدن بزرگ نمی‌تونه کمکمون کنه.
برای این کار فقط کافیه زبان بدن بازتری داشته باشی و جای بیشتری رو اشغال کنی. این به معنی این نیست که وقتی رو صندلی نشستیم پاهامون رو با زاویه قائم ۹۰ درجه باز کنیما؛ تکیه بدیم به قسمت تکیه‌گاه صندلی و دست‌هامون رو روی دسته صندلی و یا باز بزاریم. به هیچ وجه دست‌ها رو در هم قفل یا قایم نکنین.
۱۳- رجزخوانی کن. البته توی ذهنت نه بلند بلند!
رجزخوانی ذهنی باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش اضطراب میشه. فقط کافیه هندونه زیر بغل خودتون بذارین و بگین:
فقط سعی کنین اینا رو آروم آروم تو دلتون بگین که اگه بلند بگین ممکنه بقیه فکر کنن با یه سخنران از خود راضی و مغرور طرفن.
۱۴- fake it until you make it
کیا زبان انگلیسیشون خوبه؟
میگم، زبانتون رو تقویت کنین برای همین وقتا خوبه هاا.
' انقدر تظاهر کن تا بالاخره خودش درست بشه.'
انقدر به راحت بودن و نترسیدن تظاهر کن تا بالاخره ترس ازت دور بشه. به سخنرانای قبلی که راحت و بدون استرس سخنرانی کردن نگاه کن؛ اگه میخوای مثل اونا راحت صحبت کنی و اعتماد به نفس داشته باشی، اداشونو در بیار.
۱۵- از مسیر لذت ببر. حین سخنرانی از مسیر و فرایند سخنرانی که اماده کردی، لذت ببر و به نتیجه و مقصد فکر نکن؛ یعنی سخنرانیت مثل مسافرت رفتن نباشه که وقتی میرسیم به مقصد تازه انگار سفرمون آغاز میشه.
برای افزایش اعتماد به نفس و از بین بردن ترس با خودت بگو که قرار نیست، نتیجه خوبی بگیرم تا خوشحال باشم و همینکه الآن میتونم تو این جمع صحبت کنم و نظراتم رو بگم باید خوشحال باشم.
۱۶- مورد شونزدهمی در کار نیست. رسیدیم به انتهای این مقاله و بخش پایانی.
کلام آخر
فکر نکنین، فقط شمایین که ترس از صحبت کردن و استرس سخنرانی دارین. نه!
حتی سخنرانان برتر جهان هم ممکنه گاهی دچار استرس و اضطراب بشن، اما چیزی که اهمیت داره اینه که شما چه کارهایی برای مدیریت کردن این استرس بلدین تا آسيبی به سخنرانیتون نزنه؟
در ابتدای این مقاله سعی کردم تا مهم‌ترین ریشه و عوامل ترس از صحبت کردن رو براتون شرح بدم. فقط کافیه ریشه ترس خودتون رو پیدا کنین و متناسب با اون برای از بین بردنش اقدام کنین.
به یاد داشته باشین فرق بین شما و متبحرترین سخنران جهان در یک چیزه، جسارت و جرئت اقدام و ممارست. البته این شد دو چیز، ولی خب در کل میخوام بگم که از همین حالا شروع کنین.
میتونین خاطرات و یا تجربیات خودتون در مورد ترس از صحبت کردن رو با ما به اشتراک بزارین و نظراتتون رو به ما بگین.